Insomnie et anxiété : comment retrouver le sommeil9 min

Lorsque l’on souffre d’anxiété, il est extrêmement fréquent de rencontrer des difficultés d’endormissement, des réveils dans la nuit ou de ne plus réussir à dormir dès le petit matin.

Notre état émotionnel mais aussi les traitements prescrits en cas d’anxiété, comme les antidépresseurs, qui ont pour but de nous stimuler, ou encore leur sevrage peuvent également avoir un impact sur la qualité de notre sommeil et engendrer l’insomnie.

Les petites nuits répétées entraînent un état de nervosité et de l’appréhension pour les nuits suivantes, ce qui favorise à nouveau des difficultés d’endormissement et permet à l’insomnie de s’installer dans le temps, ruinant au passage notre quotidien.

Depuis quelque temps et après des années de galère, j’ai trouvé une routine qui fonctionne vraiment bien et grâce à laquelle j’ai retrouvé des nuits correctes et surtout un endormissement naturel et rapide.

Nous allons voir dans cet article pourquoi les personnes anxieuses sont sujettes aux insomnies, tout ce que j’ai tenté pour améliorer mon sommeil et enfin comment j’ai retrouvé des nuits paisibles.

Prêt.e.s ? C’est parti !

1. Pourquoi les gens anxieux sont-ils soumis à l’insomnie ?

Tout le monde sera d’accord avec ce constat : trouver le sommeil facilement nécessite d’être plutôt serein de corps et d’esprit. Mais cet état, peu de personnes anxieuses le connaissent, c’est pourquoi nous sommes plus sensibles aux problèmes de sommeil, voyons cela en détail :

Ennemi numéro un : le stress physique

Tout d’abord, l’anxiété et le stress créant une certaine tension nerveuse dans notre corps, il est fréquent que nous allions nous coucher en étant crispé.e.s.

Cet état de tension, cette nervosité nous poussent à adopter une respiration courte et haute (thoracique), à serrer le ventre et contracter la nuque, les épaules, engendrant ainsi des maux de ventre, de dos, de tête, ce qui ne favorise pas l’endormissement.

N’oubliez pas que lorsque le corps n’est pas détendu, l’esprit ne l’est pas non plus, ce qui m’amène au point suivant.

Ennemi numéro deux : les ruminations

Qu’elle soit généralisée ou focalisée sur un sujet en particulier, l’anxiété donne libre cours à des pensées intrusives et incessantes qui empêchent de s’endormir : c’est cette impression que notre cerveau ne veut pas se mettre sur off, toutes ces choses que l’on se passe et se repasse en boucle dans notre tête, en un mot : les ruminations.

Il est très difficile, que dis-je, impossible d’arrêter de penser et se détacher de ses pensées demande de l’entraînement (et des techniques, que nous verrons tout à l’heure).

Une pensée (anxiogène qui plus est) en entraînant une autre, c’est ainsi que l’on passe sa nuit à ressasser sans jamais réussir à trouver le sommeil.

Ennemi numéro trois : les sensations corporelles dues à l’anxiété

L’anxiété est pernicieuse et ne s’immisce pas seulement dans notre cerveau, elle se manifeste également de manières diverses et variées dans notre corps : palpitations, fourmillements, engourdissements, etc…

La journée, ces manifestations sont déjà compliquées à gérer, mais la nuit, elles prennent souvent une dimension particulière, et deviennent tout à fait effrayantes.

On a vite fait de s’imaginer en train de faire une crise cardiaque, ou carrément (je pense que cela vous est arrivé plus d’une fois) se dire qu’on ne va pas se réveiller le lendemain. Difficile alors de trouver le sommeil, n’est-ce pas ?

Ennemi numéro quatre : les traitements

Tout le monde n’est peut-être pas concerné par ce cas de figure, mais pour les personnes qui prennent des médicaments pour l’anxiété, sachez que ces derniers ont des répercussions sur votre sommeil.

En effet, les antidépresseurs, prescrit pour leur effet sérotoninergique (c’est-à-dire, comme le nom l’indique, qui vous aide à produire de la sérotonine), contribuent à réguler l’anxiété mais peuvent par ailleurs perturber votre cycle circadien (cycle du sommeil). Cela se produit généralement lorsque l’on commence les prises ou en période de sevrage du médicament.

Ayant moi-même vécu durant une quinzaine d’années avec des troubles anxieux sévères, j’ai bien connu les troubles du sommeil. Je vais vous raconter maintenant tout ce que j’ai fait pour solutionner l’insomnie.

2. À la recherche de solutions pour retrouver le sommeil

Face aux problèmes que j’ai rencontré pour m’endormir (mais aussi pour me réveiller !!!), j’ai consulté beaucoup de médecins, pratiqué pas mal d’examens et testé de nombreuses techniques.

Médecins spécialistes du sommeil et examens médicaux

En raison d’une grande difficulté à me réveiller (depuis l’adolescence) et une certaine somnolence diurne devenue problématique au travail, j’ai tout d’abord consulté des médecins spécialistes du sommeil : entre 2012 et 2017, j’ai consulté pas moins de 3 neurologues et effectué autant d’enregistrements du sommeil (polysomnographies).

Ce trouble du sommeil s’appelle l’hypersomnie mais je vous en parlerai plus en détail lors d’un prochain article.

A partir de 2015, suite à de très grands changements dans ma vie et une période très chaotique, j’ai développé, parallèlement à ce trouble, de l’insomnie. Durant presque 2 ans, je n’ai dormi que 3h par nuit environ, et depuis ma phase de sommeil était complètement décalée.

Traitements chimiques et naturels pour dormir

Alors hospitalisée pour mes troubles anxieux, ma psychiatre m’a prescrit des somnifères (Imovane), des anxiolytiques (Lysanxia, Valium ou Xanax) et même un neuroleptique de la famille des antipsychotiques (Tercian) !

Ces traitements assez forts et plutôt nocifs (à éviter sur du long terme) ne m’ayant pas aidé à redormir correctement, j’ai testé la mélatonine (vous avez dû en entendre parler, c’est l’hormone responsable de notre sommeil et, de ce fait, de l’endormissement). J’en ai pris pendant plus de 6 mois, sous forme de préparation magistrale.

Non seulement ça n’a pas été efficace, mais j’ai découvert plus récemment que sa consommation n’est pas si anodine et présente certains risques (effets indésirables). Je vous conseille donc la prudence si vous en prenez ou souhaitez essayer (parlez-en avec votre médecin dans tous les cas).

Par la suite, je me suis dirigée vers des solutions plus naturelles. J’ai essayé :

– l’homéopathie (Gelsemium, Ignatia, Kalium Bromatum…)

– les tisanes (plantes bio achetées en herboristerie)

– les EPS (Extraits de Plantes Standardisés : mélange de plantes sous forme de sirop à diluer dans l’eau, que vous trouvez en herboristerie également)

– les huiles essentielles : en diffusion (lavande, orange douce par exemple, mais il existe aussi des mélanges pour la nuit), en massage sur le sternum (camomille romaine)

– les oligo-éléments sous forme d’ampoule (zinc, magnésium)

Méthodes pour retrouver le sommeil

En parallèle, j’ai utilisé diverses techniques pour m’aider à comprendre mon sommeil et le ré-équilibrer.

Agenda du sommeil

Sur les conseils des spécialistes du sommeil qui m’ont suivie, j’ai tenu pendant longtemps un agenda du sommeil (que vous pouvez retrouver dans la Boîte à outils, si vous souhaitez essayer). Avec un peu de rigueur, il vous suffit de noter chaque matin comment s’est passée votre nuit (heure de coucher, temps d’endormissement, réveils éventuels dans la nuit, heure de réveil, dans quel état, etc). Cela vous donne de précieuses indications sur votre sommeil.

Rééducation du sommeil

Une autre technique qui m’a été donnée par un des neurologues, pour m’aider cette fois-ci à recaler ma phase de sommeil, est la chronothérapie : en partant du constat qu’il est beaucoup plus compliqué de se coucher de plus en plus tôt que l’inverse, l’idée est de se coucher de plus en plus tard (en se réveillant après un cycle de 8h par exemple) durant une semaine, jusqu’à atteindre l’heure de coucher et de réveil visés.

Si vous avez cliqué sur le lien, vous avez dû comprendre au premier coup d’oeil que c’est assez difficile et je vous avouerais que je n’ai pas réussi à pratiquer cette méthode !

J’ai tout de même essayé la privation de sommeil, qui consiste à se lever de bonne heure même si on s’est endormi.e tard, dans le but d’avoir sommeil le soir et s’endormir plus facilement.

Là encore, ce fut plutôt un fiasco pour moi car je ne résistais pas à l’envie de dormir la journée, finissant par faire une sieste de 4h en fin d’après-midi (humm) ou alors j’étais tellement sur les nerfs par le manque de sommeil que je n’arrivais pas à m’endormir le soir malgré la fatigue…

En revanche, la luminothérapie est une excellente alliée, à la condition de vous procurer une lampe réellement adaptée (veillez à ce qu’elle soit de 10000 lux, sinon ce n’est pas efficace) : vous devez simplement vous exposer une demi-heure chaque matin (la lumière doit pénétrer votre rétine, mais vous pouvez lire, boire votre café ou regarder vos mails pendant ce temps). Dernière précision, dans le cadre d’une rééducation du sommeil, il ne faudra pas vous exposer après 9h00 le matin, sous peine de retarder votre heure d’endormissement (ce qui est l’inverse du résultat escompté !).

Méthodes de relaxation

J’ai également expérimenté la médiation guidée (vous en trouvez facilement sur You tube), plus facile lorsque l’on ne maîtrise pas cette discipline, ou encore le « body scan » (vous passez en revue

l’ensemble des membres de votre corps, des pieds jusqu’à la tête), la sophrologie ou simplement écouter de la musique.

Malheureusement, à chaque fois que je commençais à m’endormir, la voix ou la musique me réveillait et après avoir retiré mes écouteurs, impossible de retrouver le sommeil…!

On m’a offert à Noël un Dodow, ce joli petit appareil qui fait de la lumière par intermittence, qu’il suffit d’observer en respirant pour s’endormir. J’ai beaucoup aimé cet objet, le seul bémol c’est que chez moi les plafonds sont très hauts (immeuble haussmannien) du coup je ne vois pas les variations de lumières et je ne peux pas l’utiliser.

Comme vous le constatez, j’ai passé pas mal d’années à galérer, à chercher et tester des solutions pour combattre l’insomnie. En plus de tout ce que je viens de vous décrire, je me suis énormément documentée sur l’hygiène de vie, le sommeil, les effets de l’anxiété, la relaxation, et finalement, depuis quelques mois, j’ai trouvé comment m’endormir facilement, sans médication, et me réveiller tous les jours à heure fixe et pas trop tard (victoire !).

3. La solution que j’ai trouvée et que je recommande

La qualité de notre sommeil dépend de beaucoup de choses : notre état émotionnel, notre degré de fatigue, notre dépense énergétique de la journée, notre alimentation, notre environnement, notre hygiène de vie d’une manière générale.

Grâce aux connaissances acquises au cours de mes recherches et tout ce que j’ai expérimenté, j’ai fini par trouver des solutions et j’ai réussi à m’endormir à nouveau de manière naturelle.

Voici comment j’ai mis fin aux insomnies et récupéré un sommeil régulier :

– Je me prépare pour le coucher après manger mais surtout AVANT le film ou l’activité du soir (rangement salon, nettoyage cuisine, démaquillage,…) afin d’être prête à aller me coucher quand le sommeil se fera sentir

– Je prépare ma liste de choses à faire pour le lendemain : comme cela je me couche l’esprit tranquille, je suis plus motivée pour me lever et je n’ai pas à réfléchir à ce que je dois faire le matin (tout bénef en somme) !

– J’arrête les écrans à 23h max (inutile, je pense, de vous rappelez les méfaits de la lumière de ces appareils sur notre sommeil)

– Je laisse mon téléphone en mode avion dans le salon !! Ainsi, je ne suis pas tentée de le prendre si je ne m’endors pas rapidement (inconsciemment, si vous le laissez à côté de vous, votre cerveau va garder présente l’idée que si vous ne dormez pas vous avez la possibilité de le regarder)

– J’essaie de me coucher mais aussi de me lever tous les jours à la même heure. C’est-à-dire même le week-end : je m’octroie une grasse mat le dimanche mais tout de même avec le réveil, pas trop tard, pour ne pas casser le rythme (comptez maximum 2h de plus qu’en semaine)

– J’ai également introduit récemment dans ma routine deux accessoires (sur une idée originale de mon cher et tendre) qui ont largement contribué à stopper les insomnies : un simulateur d’aube (et crépuscule) et une liseuse. Pourquoi c’est efficace ? Parce que le combo lumière qui s’éteint progressivement et écran lumineux (mais sans lumière bleue) qui offre la possibilité de pouvoir continuer à lire mais dans des conditions tout à fait propices à l’endormissement, ça change tout !

– Malgré tout cela, si je ne trouve pas le sommeil rapidement après avoir arrêté de lire, je pratique la respiration abdominale et au carré, en comptant dans ma tête : le fait de compter m’empêche d’être envahie par mes pensées et la respiration profonde m’aide à me détendre et m’endormir. C’est imparable !

Voilà ! Vous en savez un petit peu plus sur l’insomnie et surtout sur ce que vous pouvez faire pour la contrer. Pour terminer, je vous propose quelques recommandations supplémentaires :

– Évitez le thé, le café, mais aussi les sodas à partir de 14h et l’alcool le soir car ce sont des excitants

– Mangez léger de préférence et pas trop tard (pour avoir le temps de digérer avant de vous mettre au lit)

– Versez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller ou dans votre diffuseur au moment du coucher pour être dans des conditions optimales pour une nuit bienfaisante et récupératrice

– En fonction de votre besoin en sommeil et de vos possibilités, programmez une heure de réveil adaptée

– Faites votre lit après avoir aéré votre chambre le matin, ainsi il sera plus agréable de vous glisser dedans le soir venu !

– Ne faites pas de sieste, luttez contre l’envie de dormir en faisant une activité non-passive (comme vous occuper de vos plantes, de votre animal de compagnie, du coloriage, la cuisine, …)

– Privilégiez l’activité physique le matin, si vous faites de l’exercice en fin de journée ou le soir, vous aurez du mal à vous endormir

– Si vous enchaînez plusieurs petites nuits ou si vous avez un rendez-vous important le lendemain matin, il est parfois plus intéressant de recourir à un somnifère ou un anxiolytique (il m’arrive de prendre un demi Lysanxia ponctuellement)

Note :

Pour tout problème de sommeil, adressez-vous à votre médecin (je rappelle que tous les conseils donnés ici sont juste à titre personnel et indicatif et ne remplacent en aucun cas une consultation chez un spécialiste !)

J’espère que cet article vous aidera à lutter contre l’insomnie et à retrouver des nuits (mais aussi des journées) agréables !

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